У каждой худеющей будут свои диеты для похудения )
И у многих диетологов будут разные системы и принципы похудения.
Я могу поделиться системой питания, которая мне очень подошла и которая действительно работает. И, что немаловажно, которая комфортна для организма, можно придерживаться всю жизнь, и это не приводит к потере здоровья.
Многое взято у диетолога Натальи Самойленко (на YouTube есть подробное интервью с ней, беседу ведет Алла Клименко).
Правильное питание — важнейший элемент, хоть и не единственный:
Фото бесплатное, из фотостока Freepik, а текст мой )
Итак, основные принципы питания для похудения:
Следите за балансом белки — жиры — углеводы. Однозначно помогает здесь приложение для телефона. Частая причина нехудения — много употребляем углеводов, даже если и полезных. Или прием углеводов во второй половине дня.
В крайнем случае, когда совсем лень некогда — бутерброды с цельнозерновым хлебом и чем-то полезным: авокадо, рикотта и яйцо-пашот, куриная грудка и пр.
Исключаем хлопья и каши быстрого приготовления: овсянка «Геркулес», манная и пр.
Белый рис* заменяем на нешлифованный, есть бурый, красный, черный и пр.
Углеводы до 15.00. Фрукты, ягоды — это тоже углеводы, хоть и очень полезные. Да, они нужны, но до 15.00. Самое низкокалорийное и полезное сладкое тоже сюда относится )). Это связано с тем, что углеводистая пища и крахмалистые овощи повышают уровень инсулина в крови, а вечером это приводит к набору веса.
Обед: нежирный белок (т.е. отварное или запеченое мясо или рыба) + овощи с нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима (подсолнечное ограничить, т.е. не каждый день).
Перекус после обеда: 20г — 30г орехов или семечек (можно через день).
В них витамины, микроэлементы и полезные жиры, которые нужны!
Ужин: белок, который легко усваивается — нежирная рыба, морепродукты (кальмары — это, кстати, совсем не дорого), яйца + некрахмалистые овощи.
Некрахмалистые овощи — все виды капусты (не забываем и про цветную, брюссельскую, пекинскую и пр.), брокколи, помидоры, зеленый горошек, огурцы, зелень сельдерея, сладкий перец, шпинат, все виды листового салата и зелень.
Важно!
- Около половины рациона должны составлять разные сезонные овощи.
- Крахмалистые овощи лучше минимизировать в период похудения. Даже если это обед. Убираем пока из рациона или ограничиваем картофель, свеклу, тыкву, кукурузу, корень сельдерея, пастернак, топинамбур (т.е. в основном корнеплоды). Морковь — слабо крахмалистая.
- Творог, кефир, йогурт и пр. кисломолочное лучше есть в первой половине дня, т.к. у них высокий инсулиновый индекс, а повышение инсулина выше определенного уровня позволяет свободным жировым кислотам проникать внутрь наших жировых клеток, увеличивая их размер. Т.е. приводит к накоплению жира и набору веса. Клетчатка снижает инсулиновый индекс, поэтому цельнозерновые каши и бобовые, если есть их утром или в обед, не приводят к набору веса. Не покупаем обезжиренные молочные продукты! Кальций из них не усваивается, т.к. для этого нужен жир. Плюс часто в обезжиренные молочные продукты добавляют вредные ингредиенты, чтобы это можно было есть — сахар, ароматизаторы и даже трансжиры, и пр.
- И еще отдельно про жиры. Жиры важны для организма — они учавствуют в синтезе гормонов, построении оболочки клеток и пр. Без них не усваиваются жирорастворимые витамины, да и кожа будет выглядеть значительно хуже. Вопрос в том, что есть нужно полезные жиры, т.е. поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе, яичном желтке.
- Трансжиры, т.е. измененные жиры в результате длительного нагрева или другой переработки, нужно исключить. Именно они повышают риск развития атеросклероза (бляшки внутри сосуда, которые мешают нормальному току крови в сосудах), хронического воспаления, ишемической болезни сердца (которая потом приводит и инфаркту). Трансжиры добавляют в майонез, промышленную выпечку, почти весь фаст-фуд и большинство полуфабрикатов (готовое тесто, пицца, рыбные палочки, котлеты и пр.).
- Жареное заменяем на отварное, паровое, запеченое.
- Конечно же забываем про всё из муки высшего сорта, копченое, соленое, жирное мясо, фаст фуд и пр. Это не входит в диеты для похудения. Есть очень много рецептов полезной и невероятно вкусной еды! Некоторые из них — уже на этом сайте 🙂
- Отказ от сахара и быстрых углеводов. Т.к. они быстро повышают уровень глюкозы в крови, поджелудочная сразу выделяет инсулин, чтобы срочно «утилизировать» глюкозу из крови, доставляя ее в клетки мышц, печени и жировой ткани. Жирок накапливается. Но уже через тридцать-сорок минут снова хочется есть. Частые перекусы быстрыми углеводами (если это длится годами) могут истощить поджелудочную. Начинается нарушение углеводного обмена, что может привести к диабету второго типа.
- *Белый рис, т.е. шрифованный, с него сняли оболочку, где были витамины и минералы. При этом осталось много крахмала, а в организме он превращается в глюкозу, и мы не худеем.
- Специи — важнейшая основа вкуса блюд! Если вы еще не открыли для себя этот удивительный мир — самое время! Банальные продукты со специями (тимьян, розмарин или паприка, куркума и пр.) заиграют новыми красками и откроют вам другие горизонты вкуса!
- В салатах очень и очень важна заправка! Это 50% вкуса. Натуральный бальзамический уксус, соевый соус и нерафинированное растительное масло первого холодного отжима — это 3 базовые вещи для хорошей заправки. Не пожалейте денег — купите! Вы не съедите их за неделю или даже за месяц. Это вкус и удовольствие от еды!
- В период похудения салаты с заправкой мы едим с завтраком и с обедом, а во время ужина — просто овощи.
- Вода: есть разные мнения по поводу количества… Я читала научные статьи, что пить по 2-3 литра воды в день совсем не нужно. Пейте, когда хочется 🙂
Поддержание веса
Когда уже мы не худеем, а сохраняем вес, т.е. наш расход калорий должен примерно быть равен поступлению, можно немного расширить рацион — добавить на обед крахмалистые овощи, несколько раз в неделю позволять себе полезные десерты, например, смузи или маковый коктейль.
Чаще есть полезную и нужную для организма жирную рыбу, и даже иногда сало (свежее, не жареное).
В нем есть уникальное сочетание жирных кислот, которые нужны для головного мозга. Кроме того, сало является поставщиком жирорастворимых витаминов.
Диеты для похудения — это какая-то временная штука, а правильное, здоровое питание — это образ жизни, это здоровье и стройность!